Trening budućnosti!
Ovo je jedan novi (stari) način treninga. Jednostavan i primenljiv u svim sportovima. Poboljšava mnoge funkcije kao što su: brzina, eksplozivnost, izdržljivost. Zbog toga bi trebao biti uključen u treninge fudbalera. Ovaj tekst je namenjen trenerima i bilo bi dobro isti pročitati.
Pošto je u zadnje vreme izraz „funkcionalni
trening“ sve popularniji, pokušaćemo vam pobliže objasniti kakav je
to tačno način treniranja. Krenućemo sa jednostavnim uporedjivanjem;
zamislite klasični trening u teretani sa spravama, e pa funkcionalni
trening je čista suprotnost! Kod pravog funkcionalnog treninga nema
sprava, bench pressova i biceps pregiba.
Rekviziti koji
se koriste za treninge su girje (kettlebell), medicinske lopte,
gimnastičke karike, pliometrijske kutije različitih dimenzija, kanapi,
vijače, elastične trake, a tu je i naravno veliki repertoar vežbi koje
se izvode samo sa težinom vlastitog tela. Znači nema nikakvih
izolovanih vežbi kao u bodibildingu tipa biceps,triceps itd.
Pravi funkcionalni trening je najkompletniji način treniranja jer se
radi na svim bitnim odlikama; snazi, kondiciji, eksplozivnosti, brzini
i izdržljivosti. Moglo bi se reći da je iz svih sportova uzeto ono najefikasnije te složeno u jedan veoma raznolik koncept!
Kod svih vežbi srž je da radi što više mišića istovremeno, a velika
većina vežbi najviše pogađa trbuh i donji deo leđa, što su kod većine
najslabiji delovi tela. Ako se tome dodaju i minimalni odmori između vežbi, dobijamo vrlo moćno oruđe za sagorevanje masti i izgradnju
mišića! Upravo zbog te kombinacije vežbi koje aktiviraju sve mišiće u
telu te minimalnih odmora, ovakav način treniranja je vrlo
iscrpljujući, fizički i psihički.
Iako celi trening retko kada traje duže od 30-tak minuta, to je i
više nego dovoljno vremena da se potroše zalihe snage jer ovakva metoda
iscrpljuje sva tri energetska sastava (2 anaerobna i 1 aerobni).
Pa koje su prednosti ovakvog treninga?
- Povećanje sva tri energetska sastava
- Poboljšanje kompozicije tela
- Povećanje mišićne mase i snage
- Povećanje radnog kapaciteta vežbanja
- Raznolikost trening programa
Navešćemo i neke od vežbi koje se koriste kod funkcionalnog treninga;
- izbačaji, nabačaji, trzaji, njihanje sa girjama,
- udaranje u pod, bacanje, skakanje, sklekovi sa medicinkama,
- zgibovi i njihanje kanapa,
- sve tehnike skakanja s vijačom,
- sve vrste skokova na pliometrijske kutije,
- Sve vrste zgibova,sklekova, izometrijskih držanja na karikama,
- sve vežbe snage s težinom vlastitog tela itd.
Kod dizajniranja funkcionalnih trening programa bitno je ukomponovati
što manje vežbi sa što više učinka, te se ponekad celi trening
sastoji od samo dve vežbe npr: mrtvo dizanje i rameni potisak.
Naizgled se čini lako, jednostavno i nedovoljno za neke ozbiljnije
rezultate ali svaki iskusniji dizač tegova zna da s mrtvim dizanjem radi
svaki mišić u telu osim grudi i ramena, te zato uz rameni potisak
dobivamo vrlo jaku kombinaciju za izgradnju mišića u celom telu, a
zavisno o odmoru između serija i kilaži i vrlo funkcionalno sagorevamo
masno tkivo jer što više mišića aktivirate više masti sagorevate.
Vrlo je bitno naglasiti da za ovakav
način treniranja prvo treba naučiti pravilne tehnike rada svih navedenih
vežbi a tek onda se upuštati u provođenje istih.
Naši klijenti su vrlo dobro prihvatili treniranje u paru sa drugom
osobom jer se više motiviraju a i malo nadmetanja uvijek dobro dođe.
Vjerujte nam, kada jednom probate ovako trenirati više se nikad nećete
vratiti klasičnom načinu treniranja te smo duboko uvjereni da je ovaj
tip treninga uistinu trening budućnosti!
Prihvatite se funkcionalnog treninga i osposobite telo za rad sa svakodnevicom. Dobar izgled će biti (ne)očekivan bonus.
KAKO SE IZVODI
Izaberite 2 do 4 (napredni vežbači 4) vežbe koje ćete izvoditi kao svoj prvi kompleks vežbi (vežbe se izvode bez pauza između serija – odmor od jedne vežbe je druga vežba). Dva takva kompleksa čine trening. Između dva kompleksa izvodite aktivan odmor 2 do 5 minuta – trčanje (ili kombinacija trčanja i sprintova za naprednije vežbače). Broj serija unutar jednoga kompleksa nije ograničen, ili je zadato vreme koje je potrebno provesti izvodeći vežbe ili ukupan broj ponavljanja. Za početak bi bilo preporučljivo da prema vlastitim mogućnostima odredite ukupan broj ponavljanja (pa radite, na primer, 30 ponavljanja po vežbi – 30+30 u vežbama u kojima svaka noga ili ruka izvodi vežbu posebno. Ili, naravno, nešto manje ako još niste u formi da možete da radite 30 ponavljanja). Jednom kad uznapredujete pa svladate 50 ponavljanja po vežbi, možete izmeriti koliko vam vremena treba za izvođenje pa umesto ponavljanja tom vremenu dodajete 5 do 10 sekundi kad god je to moguće. Naravno, moguće su i kombinacije, pa za jednu vežbu unutar kompleksa možete imate zadani broj ponavljanja, a za drugu vreme i slično. Trening izvodite tri puta nedeljno, s danom odmora između treninga.
ČUČANJ-SKLEK-SKOK
Stanite uspravno i postavite stopala na širinu ramena. Spustite se u čučanj i spustite dlanove na pod. Izbacite noge unazad i ispružite telo u početni položaj skleka. Izvedite sklek i trzajem povucite noge prema napred u položaj čučnja sa dlanovima na podu. Uspravite se i skočite. To je jedno ponavljanje.
Izaberite 2 do 4 (napredni vežbači 4) vežbe koje ćete izvoditi kao svoj prvi kompleks vežbi (vežbe se izvode bez pauza između serija – odmor od jedne vežbe je druga vežba). Dva takva kompleksa čine trening. Između dva kompleksa izvodite aktivan odmor 2 do 5 minuta – trčanje (ili kombinacija trčanja i sprintova za naprednije vežbače). Broj serija unutar jednoga kompleksa nije ograničen, ili je zadato vreme koje je potrebno provesti izvodeći vežbe ili ukupan broj ponavljanja. Za početak bi bilo preporučljivo da prema vlastitim mogućnostima odredite ukupan broj ponavljanja (pa radite, na primer, 30 ponavljanja po vežbi – 30+30 u vežbama u kojima svaka noga ili ruka izvodi vežbu posebno. Ili, naravno, nešto manje ako još niste u formi da možete da radite 30 ponavljanja). Jednom kad uznapredujete pa svladate 50 ponavljanja po vežbi, možete izmeriti koliko vam vremena treba za izvođenje pa umesto ponavljanja tom vremenu dodajete 5 do 10 sekundi kad god je to moguće. Naravno, moguće su i kombinacije, pa za jednu vežbu unutar kompleksa možete imate zadani broj ponavljanja, a za drugu vreme i slično. Trening izvodite tri puta nedeljno, s danom odmora između treninga.
ČUČANJ-SKLEK-SKOK
Stanite uspravno i postavite stopala na širinu ramena. Spustite se u čučanj i spustite dlanove na pod. Izbacite noge unazad i ispružite telo u početni položaj skleka. Izvedite sklek i trzajem povucite noge prema napred u položaj čučnja sa dlanovima na podu. Uspravite se i skočite. To je jedno ponavljanje.
UDARANJE ČEKIĆEM PO GUMI
Polukružnim pokretom podignite čekić iznad glave i iza leđa pa zamahnite njime prema dole dok ne udarite gumu. Vratite se zatim što brže možete u početni položaj pripremajući se za sledeće ponavljanje.
SUSPENDOVANI ISKORAK NA TRX-u
Stanite uspravno leđima okrenuti prema TRX-u, savijte koleno na 90 stepeni i učvrstite jednu nogu u TRX. Spuštajte suspendovanu nogu unazad dok vam koleno ne dođe tik do poda. Zadržite pritom gornji deo tela u što uspravnijem položaju, a koleno noge na kojoj stojite iza linije nožnih prstiju. Podignite se zatim u uspravan položaj i istovremeno povucite koleno zadnje noge prema gore koliko možete, podižući paralelno i suprotnu ruku. Odradite sva predviđena ponavljanja i zamenite noge.
Polukružnim pokretom podignite čekić iznad glave i iza leđa pa zamahnite njime prema dole dok ne udarite gumu. Vratite se zatim što brže možete u početni položaj pripremajući se za sledeće ponavljanje.
SUSPENDOVANI ISKORAK NA TRX-u
Stanite uspravno leđima okrenuti prema TRX-u, savijte koleno na 90 stepeni i učvrstite jednu nogu u TRX. Spuštajte suspendovanu nogu unazad dok vam koleno ne dođe tik do poda. Zadržite pritom gornji deo tela u što uspravnijem položaju, a koleno noge na kojoj stojite iza linije nožnih prstiju. Podignite se zatim u uspravan položaj i istovremeno povucite koleno zadnje noge prema gore koliko možete, podižući paralelno i suprotnu ruku. Odradite sva predviđena ponavljanja i zamenite noge.
TRBUŠNJACI IZ SEDA SA RUSKIM ZVONIMA
Lezite na leđa, podignite stopala, ispružite ruke i “zaključajte” laktove. Snagom trbušnih mišića podignite gornji deo tela i spustite stopala na pod. Zadržite ruke okomite na pod i istim se putem vratite u početni položaj pazeći pritom da vam leđa ostanu ravna.
PENJAČ
Zauzmite položaj skleka. Savijte desnu nogu i privucite koleno do prsa. Ispružite desnu i savijte zatim levu nogu pa koleno privucite do prsa. Nastavite tako da menjate noge – kao da trčite u položaju skleka. Čitavo vreme izvođenja vežbe zadržite stegnutim mišiće jezgra i ne dopustite kukovima da “propadnu”.
Lezite na leđa, podignite stopala, ispružite ruke i “zaključajte” laktove. Snagom trbušnih mišića podignite gornji deo tela i spustite stopala na pod. Zadržite ruke okomite na pod i istim se putem vratite u početni položaj pazeći pritom da vam leđa ostanu ravna.
PENJAČ
Zauzmite položaj skleka. Savijte desnu nogu i privucite koleno do prsa. Ispružite desnu i savijte zatim levu nogu pa koleno privucite do prsa. Nastavite tako da menjate noge – kao da trčite u položaju skleka. Čitavo vreme izvođenja vežbe zadržite stegnutim mišiće jezgra i ne dopustite kukovima da “propadnu”.
TALASI SA UŽETOM
Zauzmite položaj polučučnja i pazite da vam kolena ne prelaze liniju nožnih prstiju. Izbacite kukove unazad i blago zategnite zadnju ložu. Spustite ruke uz telo, savijte ih u laktovima, jednu više, drugu manje, i čvrsto stisnite užad. Brzim pomicanjem ruku, pre svega podlaktica, pravite talase na užadi. Čitavo vreme izvođenja vežbe zadržite trbušne mišiće stegnutim.
VOJNIČKI HOD
Stanite uspravno i uzmite po zvono u svaku ruku pa ih postavite u visinu ramena, naslonjena na nadlaktice. Podvucite malo karlicu pod telo kako biste bili stabilniji i zadržite kičmu u prirodnom položaju. Uz kontrakciju ramena i tricepsa, održavajte napetim i velike mišiće leđa. Ispružite desnu ruku nastojeći da ne pomerite lakat u stranu i istovremeno zakoračite levom nogom napred. Savijte desnu ruku u početni položaj ne odmičući lakat od tela, zakoračite desnom nogom i ispružite levu ruku. Nastavite da koračate izmenjujući ruke i noge.
ČUČANJ-IZBAČAJ SA LOPTOM
Stanite uspravno, postavite stopala na širinu ramena, savijte laktove i stisnite loptu između dlanova u visini prsa. Spustite se u čučanj dok vam natkolenice ne budu gotovo paralelne s podom. Pripazite da kolena ne prelaze projekciju prstiju i zadržite leđa ravnim. Uspravite se eksplozivno u početni položaj i u jednom pokretu podignite loptu ispruženim rukama iznad glave. (Ako želite malo više da izazvete mišiće, izbacite loptu iznad glave pa je uhvatite ispruženim rukama.) Spustite loptu ispred prsa u početni položaj i ponovite.
Zauzmite položaj polučučnja i pazite da vam kolena ne prelaze liniju nožnih prstiju. Izbacite kukove unazad i blago zategnite zadnju ložu. Spustite ruke uz telo, savijte ih u laktovima, jednu više, drugu manje, i čvrsto stisnite užad. Brzim pomicanjem ruku, pre svega podlaktica, pravite talase na užadi. Čitavo vreme izvođenja vežbe zadržite trbušne mišiće stegnutim.
VOJNIČKI HOD
Stanite uspravno i uzmite po zvono u svaku ruku pa ih postavite u visinu ramena, naslonjena na nadlaktice. Podvucite malo karlicu pod telo kako biste bili stabilniji i zadržite kičmu u prirodnom položaju. Uz kontrakciju ramena i tricepsa, održavajte napetim i velike mišiće leđa. Ispružite desnu ruku nastojeći da ne pomerite lakat u stranu i istovremeno zakoračite levom nogom napred. Savijte desnu ruku u početni položaj ne odmičući lakat od tela, zakoračite desnom nogom i ispružite levu ruku. Nastavite da koračate izmenjujući ruke i noge.
ČUČANJ-IZBAČAJ SA LOPTOM
Stanite uspravno, postavite stopala na širinu ramena, savijte laktove i stisnite loptu između dlanova u visini prsa. Spustite se u čučanj dok vam natkolenice ne budu gotovo paralelne s podom. Pripazite da kolena ne prelaze projekciju prstiju i zadržite leđa ravnim. Uspravite se eksplozivno u početni položaj i u jednom pokretu podignite loptu ispruženim rukama iznad glave. (Ako želite malo više da izazvete mišiće, izbacite loptu iznad glave pa je uhvatite ispruženim rukama.) Spustite loptu ispred prsa u početni položaj i ponovite.
Нема коментара:
Постави коментар